Magnesium wordt veel als voedingssupplement genuttigd, omdat het bekend staat vanwege zijn voordelen voor de gezondheid. In dit artikel de waarde, voor- en nadelen van Magnesium. Hoe je dit uit je voeding kunt halen en of het zinvol is een voedingssupplement hiervoor te nemen. We zullen ook ingaan op de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium en hoe je dit uit je voeding haalt. Laten we erin duiken:
Wat is Magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in tal van fysiologische processen, zoals spierwerking, zenuwfunctie, energieproductie en botgezondheid. Het is dus belangrijk dat je er voldoende van binnen krijgt. Het komt in verschillende vormen van gezonde voeding voor als groene groente, noten, zaden en vis. Je kunt er ook verschillende vormen van supplementen voor innemen. Lees snel verder over de voordelen, nadelen en inname opties..
Voordelen van magnesium
Wat doet magnesium voor je lichaam? Enkele voordelen van magnesium zijn:
- Energieproductie: Magnesium speelt een rol in het energiemetabolisme en helpt bij de productie van ATP, ofwel Adenosinetrifosfaat, de primaire energiebron van het lichaam.
- Verbeterde spijsvertering: Magnesium werkt als een mild laxeermiddel en kan helpen bij het verlichten van constipatie.
- Ondersteuning van het zenuwstelsel: Magnesium speelt een cruciale rol in de werking van het zenuwstelsel en helpt bij het reguleren van neurotransmitters.
- Spierontspanning: Magnesium is betrokken bij spiercontractie en -ontspanning en kan helpen bij het verminderen van spierkrampen en -pijn.
- Botgezondheid: Magnesium draagt bij aan de botdichtheid en helpt bij het voorkomen van osteoporos
- Bloeddrukregulatie: Magnesium helpt bij de bloeddrukregulatie door de bloedvatwanden te ontspannen en de productie van stikstofmonoxide te bevorderen, wat leidt tot vaatverwijding en een verlaagde bloeddruk.
Nadelen van magnesium overschot
Hoewel magnesium veel voordelen biedt, zijn er ook enkele nadelen:
- Maag- en darmklachten: Magnesiumcitraat kan in sommige gevallen diarree, misselijkheid of buikkrampen veroorzaken. Zeker als je er te veel van inneemt.
- Mogelijke interacties met medicijnen: Magnesiumcitraat kan de absorptie van bepaalde medicijnen verminderen, zoals bisfosfonaten, antibiotica en medicijnen voor hoge bloeddruk.
Hoe herken je een magnesium tekort?
Een magnesiumtekort kan zich op verschillende manieren uiten en de symptomen kunnen variëren van mild tot ernstig. Enkele veelvoorkomende tekenen en symptomen van een magnesiumtekort zijn:
- Spierkrampen en spiertrekkingen
- Vermoeidheid en zwakte
- Onregelmatige hartslag
- Osteoporose (verminderde botdichtheid)
- Verhoogde bloeddruk
- Prikkelbaarheid, angst en stemmingswisselingen
- Migraine en hoofdpijn
- Slaapproblemen en slapeloosheid
Deze symptomen kunnen echter ook te wijten zijn aan andere gezondheidsproblemen, dus het is belangrijk om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose. Een arts kan bloedonderzoek uitvoeren om de magnesiumspiegel in het bloed te meten. Houd er rekening mee dat slechts een klein deel van het totale magnesium in het lichaam zich in het bloed bevindt, dus aanvullende tests kunnen nodig zijn om een nauwkeurigere beoordeling van de magnesiumstatus te krijgen.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium varieert per leeftijd, geslacht en levensfase. Volwassen mannen hebben over het algemeen 350 mg magnesium per dag nodig, terwijl volwassen vrouwen 300 mg per dag nodig hebben. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben mogelijk meer magnesium nodig (350-360 mg en 310-320 mg, respectievelijk). Houd er echter rekening mee dat de optimale dosering voor een individu kan variëren, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, gewicht, dieet en gezondheidstoestand. Voor zwangere vrouwen en borstvoeding, raadpleeg altijd de bijsluiter of nog beter een arts, als je supplementen wilt gebruiken!
Magnesium uit voeding versus supplementen
Hoewel magnesiumsupplementen, zoals Magnesiumcitraat en Magnesiumglycinaat gunstig kunnen zijn voor sommige mensen, is het over het algemeen het beste om eerst te proberen om voldoende magnesium uit je voeding te halen. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere groene bladgroenten, noten, zaden, volkorenproducten en sommige soorten vis. Als je echter moeite hebt om voldoende magnesium uit je dieet te halen, kan een supplement een geschikte aanvulling zijn. Het is dus maar net of het je lukt om gezond te eten, of als dat in een gehaast leven niet lukt, een supplement te gebruiken. Vanuit de gedachte dat groente, zaden en soortgelijke steeds minder goed magnesiumcitraat uit de bodem halen, lijkt suppletie sowieso een goed idee. Als is het maar bij tijd en wijle.
Magnesium uit je voeding halen
In voedingsmiddelen komt magnesium voor in verschillende vormen, meestal als magnesiumchelaat. Dit betekent dat het magnesiumion is gebonden aan andere moleculen, zoals organische zuren, eiwitten of fytaten. De exacte vorm van magnesium verschilt afhankelijk van het specifieke voedingsmiddel. Enkele voorbeelden van magnesiumvormen in voedingsmiddelen zijn:
- Magnesium in dierlijke eiwitten: Magnesium is gebonden aan aminozuren in eiwitten, waardoor magnesium-aminozuurchelaten ontstaan.
- Magnesium in plantaardige voedingsmiddelen: Magnesium kan worden gevonden als onderdeel van organische zuren, zoals oxalaten in spinazie en rabarber, of gebonden aan fytaten in volle granen, noten en zaden.
- Magnesium in water: Magnesium kan ook worden gevonden in sommige soorten mineraalwater, meestal in de vorm van magnesiumbicarbonaat of magnesiumsulfaat.
Magnesiumrijke voeding
Enkele magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet)
- Noten (amandelen, cashewnoten, pinda’s)
- Zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad)
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
- Volkoren granen (volkorenbrood, bruine rijst, quinoa)
- Vis (makreel, zalm, heilbot)
Wil je Magnesium uit je voeding halen, dan kun je dat dus doen door groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, volkorenproducten en sommige soorten vis te eten. Daarin zit lekker veel Magnesium. Hier zijn enkele voorbeelden van magnesiumgehaltes in groene bladgroenten, noten en zaden. De exacte hoeveelheden kunnen variëren, afhankelijk van de bron en de kwaliteit:
Magnesium in Groene bladgroenten:
- Spinazie (gekookt) – ongeveer 79 mg magnesium per 100 gram (aldus USDA)
- Boerenkool (gekookt) – ongeveer 33 mg magnesium per 100 gram
- Snijbiet (gekookt) – ongeveer 86 mg magnesium per 100 gram
Magnesium in Noten:
- Amandelen – ongeveer 270 mg magnesium per 100 gram
- Cashewnoten – ongeveer 292 mg magnesium per 100 gram
- Pinda’s – ongeveer 168 mg magnesium per 100 gram
Magnesium in Zaden:
- Pompoenpitten – ongeveer 262 mg magnesium per 100 gram
- Zonnebloempitten – ongeveer 325 mg magnesium per 100 gram
- Chiazaad – ongeveer 335 mg magnesium per 100 gram
- Lijnzaad – ongeveer 392 mg magnesium per 100 gram
Deze voedingsmiddelen leveren een mooie bijdrage aan je dagelijkse magnesium inname. Echter, om de aanbevolen hoeveelheid magnesium te bereiken, is het belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen dat rijk is aan verschillende magnesiumrijke voedingsmiddelen. Er zit geen aanvaardbare bovengrens aan magnesium uit voeding. Lukt gezond en gevarieerd eten niet? Dan scoor je toch een supplement?
Waar op te letten bij het kopen van een Magnesium supplement
Er zijn verschillende vormen van magnesiumsupplementen beschikbaar, elk met hun eigen voor- en nadelen. De meest voorkomende vormen zijn:
- Magnesium citraat
- Magnesium oxide
- Magnesium chloride
- Magnesium glycinaat
- Magnesium tauraat
- Magnesium malaat
- Magnesium lactaat
De opneembaarheid en bijwerkingen variëren afhankelijk van het type magnesiumsupplement. Over het algemeen worden organische vormen van magnesium (zoals magnesiumcitraat, magnesiumglycinaat en magnesiummalaat) beter opgenomen door het lichaam en hebben ze minder bijwerkingen dan anorganische vormen (zoals magnesiumoxide en magnesiumchloride).
Voedingssupplement Magnesium Citraat
Magnesium citraat is een organische verbinding die bestaat uit magnesium en citroenzuur. Het wordt vaak gebruikt als voedingssupplement vanwege het hogere absorptievermogen in vergelijking met andere vormen van magnesium. Het wordt dus makkelijk opgenomen, meestal in pilvorm.
Voedingssupplement Magnesium Glycinaat
Magnesium glycinaat wordt vaak beschouwd als de beste vorm van magnesiumsupplement vanwege de hoge biologische beschikbaarheid en minimale bijwerkingen. Het is een combinatie van magnesium en het aminozuur glycine. Glycine helpt de absorptie van magnesium te verbeteren en maakt het supplement milder voor het spijsverteringsstelsel, waardoor de kans op maag- en darmklachten afneemt.
Magnesiumtauraat en magnesiummalaat zijn andere goed opneembare vormen van magnesium met minder bijwerkingen. Magnesiumtauraat is gebonden aan het aminozuur taurine en kan gunstig zijn voor de cardiovasculaire en zenuwstelsel functies. Magnesiummalaat is gebonden aan appelzuur en kan nuttig zijn bij het verlichten van spierpijn en het verbeteren van energieniveaus.
Hoewel sommige vormen van magnesium beter opneembaar zijn en minder bijwerkingen hebben dan andere, is het belangrijk om te onthouden dat individuele reacties op supplementen kunnen variëren. De “beste” vorm van magnesium voor een persoon kan afhangen van factoren zoals specifieke gezondheidsdoelen, gevoeligheid voor bijwerkingen en voorkeur voor de vorm van het supplement (tablet, capsule, poeder, enz.). Het is raadzaam om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen om de meest geschikte vorm van magnesiumsupplement voor jouw situatie te bepalen.
Bij het kiezen van een Magnesium supplement, let op de volgende punten:
- Kwaliteit: Kies voor een supplement van een betrouwbare fabrikant die getest is op zuiverheid en kwaliteit.
- Dosering: Controleer de dosering van magnesium in het supplement en kies een product dat aansluit bij jouw behoeften.
- Vorm: Magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals poeder, tabletten en capsules. Kies de vorm die het beste bij jouw voorkeur en levensstijl past.
Neem je supplementen? Dan is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 250 milligram per dag. Aldus het Voedingscentrum.
Wetenschappelijk onderzoek naar Magnesium
Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de meerwaarde van Magnesium voor gezondheid, vermoeidheid, gewichtsvermindering, energie en meer. Onlangs werd onderzoek uitgevoerd dat aantoont dat Magnesium een belangrijke rol kan spelen bij gewichtsvermindering en ons Westerse dieet van te veel suiker en vet. Lees dit artikel dat goed uitlegt wat het onderliggende Magnesium onderzoek openbaarde. Interessante ontwikkelingen!
Conclusie
Magnesium is een waardevol element met veel gezondheidsvoordelen, zoals het ondersteunen van de spijsvertering, energievoorziening, het zenuwstelsel, spierontspanning en botgezondheid. De nadelen zijn mogelijke maag- en darmklachten en interacties met medicijnen. Bij het kiezen van een magnesium supplement is het belangrijk om aandacht te besteden aan de kwaliteit, dosering en vorm van het product. Het is altijd het beste om eerst te proberen om voldoende magnesium uit je dieet te halen, maar als dat niet lukt, kan een supplement een geschikte aanvulling zijn. Vergeet niet om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium in gedachten te houden en overleg met een arts of voedingsdeskundige voordat je een supplement toevoegt aan je dagelijkse routine. Deze blog is, hoe goed geresearched ook, geen voedingsadvies of medisch advies.
No Comments